건강
심박수 구역 계산기
나이·안정심박으로 운동 심박 구역을 계산. 참고용.
워밍 125-138 · 지방 138-151 · 유산소 151-164 · 무산소 164-177
이 계산기는 나이 기반 최대심박수 공식(220−나이)과 안정 시 심박수를 함께 활용하는 카보넨(Karvonen) 방식으로 운동 강도별 심박수 구역을 계산합니다. 아래 값은 동일한 공식으로 직접 계산한 결과입니다.
심박수 구역, 어떻게 계산되나
최대심박수는 '220 − 나이'로 추정합니다. 여기서 안정 시 심박수를 뺀 값을 '여유 심박수(Heart Rate Reserve)'라 부르는데, 이 여유 심박수에 운동 강도 비율(50%~100%)을 곱하고 다시 안정 심박수를 더하면 각 구역의 심박수 범위가 나옵니다.
예를 들어 나이 30세, 안정 심박수 65bpm이면 최대심박수는 190bpm, 여유 심박수는 125bpm입니다. 유산소 구역(70~80%)은 65 + 125×0.7 ≈ 153bpm부터 65 + 125×0.8 ≈ 165bpm까지가 됩니다.
나이·안정심박수별 최대심박수와 구역
| 나이 | 안정 심박수 | 최대심박수 | 워밍업 | 지방연소 | 유산소 | 무산소 | 최대 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20세 | 60bpm | 200bpm | 130-144 | 144-158 | 158-172 | 172-186 | 186-200 |
| 30세 | 65bpm | 190bpm | 128-140 | 140-153 | 153-165 | 165-178 | 178-190 |
| 40세 | 70bpm | 180bpm | 125-136 | 136-147 | 147-158 | 158-169 | 169-180 |
| 50세 | 70bpm | 170bpm | 120-130 | 130-140 | 140-150 | 150-160 | 160-170 |
구역 = 안정 심박수 + 여유 심박수(최대−안정) × 비율. 워밍업 50~60%, 지방연소 60~70%, 유산소 70~80%, 무산소 80~90%, 최대 90~100%.
구역별 운동 목적
- 워밍업(50~60%): 준비운동, 회복 운동
- 지방연소(60~70%): 낮은 강도의 유산소, 체지방 활용 비중이 높은 구간
- 유산소(70~80%): 심폐지구력 향상에 흔히 활용되는 구간
- 무산소(80~90%): 고강도 인터벌 등 젖산 역치 부근 훈련
- 최대(90~100%): 최대 강도, 단시간만 유지 가능한 구간
정확도에 대해
'220 − 나이' 공식과 카보넨 방식은 널리 쓰이는 통계적 추정 공식으로, 실제 최대심박수는 개인마다 유전·체력 수준에 따라 이 값과 10~20bpm 이상 차이가 날 수 있습니다. 정확한 훈련 강도 설정이 필요하다면 실측(운동부하검사)을 통한 최대심박수 확인을 권장하며, 이 계산기 결과는 참고용으로만 활용해 주세요.
자주 묻는 질문
›최대심박수는 어떻게 추정하나요?
'220 − 나이' 공식으로 추정합니다. 예를 들어 30세라면 최대심박수는 약 190bpm입니다.
›안정 시 심박수는 왜 입력해야 하나요?
카보넨(Karvonen) 방식은 최대심박수에서 안정 시 심박수를 뺀 '여유 심박수(Heart Rate Reserve)'를 기준으로 각 구역을 계산하기 때문입니다. 여유 심박수에 강도 비율을 곱하고 안정 심박수를 다시 더해 구역 범위를 구합니다.
›각 구역은 어떤 운동 목적에 활용하나요?
워밍업(50~60%)은 준비운동·회복, 지방연소(60~70%)는 낮은 강도 유산소, 유산소(70~80%)는 심폐지구력 향상, 무산소(80~90%)는 고강도 인터벌, 최대(90~100%)는 단시간만 유지 가능한 최대 강도 구간입니다.
›이 계산기의 최대심박수가 제 실제 최대심박수와 같나요?
'220 − 나이' 공식은 널리 쓰이는 통계적 추정 공식일 뿐, 실제 최대심박수는 개인마다 유전·체력 수준에 따라 이 값과 10~20bpm 이상 차이가 날 수 있습니다. 정확한 훈련 강도 설정이 필요하다면 운동부하검사를 통한 실측을 권장합니다.
계산 결과는 참고용이며 법적 효력이 없습니다.