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건강

칼로리·매크로 계산기

하루 칼로리로 탄수화물·단백질·지방(g)을 배분. 무료.

결과: 탄 200g · 단 150g · 지 67g

기본 비율 40:30:30 · 참고용

이 계산기는 하루 목표 칼로리를 탄수화물 40%·단백질 30%·지방 30% 비율로 나눠 각 영양소의 그램(g) 수를 계산합니다. 아래 표는 동일한 공식으로 직접 계산한 결과입니다.

매크로(3대 영양소), 어떻게 계산되나

탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal의 에너지를 냅니다. 이 계산기는 하루 칼로리를 탄수화물 40%·단백질 30%·지방 30%로 배분한 뒤, 각 비율의 칼로리를 그램(g)으로 환산합니다.

예를 들어 2,000kcal를 목표로 한다면 단백질 비중 30%인 600kcal를 4로 나눠 150g, 탄수화물 40%인 800kcal를 4로 나눠 200g, 지방 30%인 600kcal를 9로 나눠 약 67g이 됩니다.

목표 칼로리별 매크로 배분

목표 칼로리탄수화물단백질지방
1,500kcal150g113g50g
1,800kcal180g135g60g
2,000kcal200g150g67g
2,200kcal220g165g73g
2,500kcal250g188g83g
3,000kcal300g225g100g

비율 탄수화물 40% · 단백질 30% · 지방 30% 기준

영양소별 대표 식품(참고용)

탄수화물

  • 밥·잡곡
  • 고구마·감자
  • 통곡물빵

단백질

  • 닭가슴살·계란
  • 생선·두부
  • 그릭요거트

지방

  • 견과류
  • 올리브유·아보카도
  • 등푸른 생선

정확도에 대해

이 계산기는 40:30:30이라는 일반적인 비율을 고정값으로 사용한 단순 계산입니다. 실제 적정 매크로 비율은 운동 목적(체중감량·근육증가·유지), 활동량, 건강 상태에 따라 달라질 수 있으니 참고용으로 활용하고, 필요하다면 영양 전문가와 상담해 조정해 주세요.

자주 묻는 질문

›왜 탄수화물40 : 단백질30 : 지방30 비율을 쓰나요?

이 계산기는 일반적으로 널리 쓰이는 40:30:30 비율을 고정값으로 사용한 단순 계산입니다.

›칼로리 비율을 그램(g)으로는 어떻게 환산하나요?

탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal로 계산합니다. 예를 들어 2,000kcal 목표라면 단백질 600kcal ÷ 4 = 150g, 탄수화물 800kcal ÷ 4 = 200g, 지방 600kcal ÷ 9 ≈ 67g이 됩니다.

›제 운동 목적에는 이 비율이 안 맞을 수도 있나요?

네. 실제 적정 매크로 비율은 운동 목적(체중감량·근육증가·유지), 활동량, 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 필요하다면 영양 전문가와 상담해 조정하는 것을 권장합니다.

›목표 칼로리를 바꾸면 그램 수도 비례해서 바뀌나요?

네, 비율(40:30:30)이 고정값이기 때문에 목표 칼로리가 커지면 탄수화물·단백질·지방 그램 수도 그에 비례해서 늘어납니다.

계산 결과는 참고용이며 법적 효력이 없습니다.