러닝
러닝 훈련 페이스 계산기
VO2max 또는 최근 레이스 기록으로 이지런·마라톤·임계·인터벌·레페티션 구간별 훈련 페이스를 추정.
VO2max 38.3 기준 · %VO2max 근사 구간 · 참고용 추정치
VO2max 값을 기반으로 이지런·마라톤 페이스·임계 페이스·인터벌·레페티션 5가지 훈련 구간의 페이스 범위를 계산합니다. 아래 표는 이 계산기와 동일한 공식(Daniels 방법론의 %VO2max 구간 근사)으로 직접 계산한 값이라 계산기 결과와 항상 일치합니다.
5가지 훈련 구간 이해하기
- 이지런(Easy): 대화가 가능한 편안한 강도. 전체 훈련량의 대부분을 차지하며 유산소 기초 체력을 쌓는 구간입니다.
- 마라톤 페이스(Marathon): 마라톤 레이스 당일 목표로 하는 페이스에 가까운 강도의 훈련입니다.
- 임계 페이스(Threshold): '편하지도 힘들지도 않은' 강도로, 젖산이 쌓이기 시작하는 지점 부근에서 지속력을 기르는 구간입니다.
- 인터벌(Interval): VO2max에 가까운 강도로 짧게 반복해 최대 유산소 능력을 끌어올리는 구간입니다.
- 레페티션(Repetition): 가장 빠른 구간으로, 짧은 반복 훈련을 통해 스피드와 러닝 이코노미를 향상시킵니다.
VO2max 38.3 기준 구간별 훈련 페이스
| 구간 | 페이스 범위 (분'초″/km) |
|---|---|
| 이지런 | 6'03″ ~ 7'14″ |
| 마라톤 페이스 | 5'28″ ~ 5'59″ |
| 임계 페이스 | 5'16″ ~ 5'31″ |
| 인터벌 | 4'45″ ~ 4'57″ |
| 레페티션 | 4'06″ ~ 4'34″ |
VO2max 38.3은 5K를 25:00에 완주했을 때의 추정치입니다(VO2max 계산기 참고).
정확도에 대해
구간 경계는 %VO2max 근사치를 바탕으로 한 참고용 추정 범위입니다. 실제 체감 강도는 컨디션·기온·지형에 따라 달라질 수 있으니 심박수나 체감 노력(RPE)과 함께 활용하는 것을 권장합니다.
레이스 기록이 없다면 VO2max를 직접 입력하는 탭을 이용해도 동일한 방식으로 구간별 페이스를 확인할 수 있습니다.
자주 묻는 질문
›5가지 구간 중 어디에 가장 많은 시간을 써야 하나요?
일반적으로 이지런이 전체 훈련량의 대부분을 차지합니다. 유산소 기초 체력을 쌓는 구간이라 부담이 적어 자주, 오래 뛸 수 있습니다.
›VO2max 값이 없으면 어떻게 하나요?
최근 레이스 완주 거리와 기록이 있다면 VO2max 계산기에서 먼저 추정치를 구한 뒤, 그 값을 이 계산기에 입력하면 동일한 방식으로 구간별 페이스를 확인할 수 있습니다.
›구간 경계 페이스가 딱 맞아떨어지지 않는 이유는 무엇인가요?
구간 경계는 Daniels 방법론의 %VO2max 근사치를 바탕으로 한 참고용 범위이기 때문입니다. 정확한 절대 기준이라기보다는 훈련 강도를 나누는 가이드로 이해하는 것이 좋습니다.
›심박수 기반 훈련과 함께 써도 되나요?
네, 오히려 권장됩니다. 이 계산기의 페이스 범위는 컨디션·기온·지형에 따라 체감 강도가 달라질 수 있으므로, 심박수나 체감 노력(RPE)과 함께 참고하면 더 정확하게 강도를 관리할 수 있습니다.
계산 결과는 참고용이며 법적 효력이 없습니다.