러닝
레이스 영양 보충 계산기
예상 완주시간으로 레이스 중 탄수화물·수분 섭취 타이밍과 양을 계산. 참고용 가이드.
젤 약 6개 (1개 25g 기준) · 45분마다 섭취 권장
18분마다 목마름에 맞춰 섭취
ACSM/ISSN 지구력 운동 일반 권장범위(탄수화물 30–60g/h) 참고 · 제품·개인차 있음 · 참고용
예상 완주시간을 입력하면 레이스 중 필요한 탄수화물 섭취량과 수분 섭취 횟수를 참고 범위로 계산합니다. 아래 표는 이 계산기와 동일한 공식(탄수화물 시간당 45g, 젤 1개 25g, 수분 18분 간격 기준)으로 직접 계산한 값이라 계산기 결과와 항상 일치합니다.
레이스 중 보급이 필요한 이유
1시간 이상 지속되는 운동에서는 체내 글리코겐(탄수화물 저장량)이 점차 고갈되어 후반부 페이스 저하('벽에 부딪힘')로 이어질 수 있습니다. ACSM(미국스포츠의학회)·ISSN(국제스포츠영양학회) 등은 지구력 운동 중 시간당 30~60g의 탄수화물 섭취를 일반적으로 권장하며, 이 계산기는 그 범위의 중간값인 45g/h를 기준으로 사용합니다.
1시간 미만 레이스(예: 대부분의 10K)에서는 별도 탄수화물 보충 없이도 체내 저장량으로 충분한 경우가 많아 이 계산기는 1시간 미만이면 보충이 불필요하다고 안내합니다.
완주 예상시간별 보급 가이드
| 예상 완주시간 | 탄수화물 섭취량 | 젤 개수 (1개 25g 기준) | 수분 섭취 횟수 (18분 간격) |
|---|---|---|---|
| 10K · 50분 | 보충 불필요 | - | 2회 |
| 하프마라톤 · 1:50:00 | 약 83g | 약 3개 | 6회 |
| 풀마라톤 · 3:30:00 | 약 158g | 약 6개 | 11회 |
| 풀마라톤 · 4:00:00 | 약 180g | 약 7개 | 13회 |
| 풀마라톤 · 5:00:00 | 약 225g | 약 9개 | 16회 |
실전 팁
- 젤·이온음료 등 보급 제품은 반드시 대회 전 훈련에서 미리 먹어보고 속이 편한지 확인하세요 — 레이스 당일 처음 시도하는 것은 위험합니다.
- 45분 간격으로 나눠 섭취하면 한 번에 몰아 먹는 것보다 소화 부담이 적은 편입니다.
- 수분은 정해진 시간표보다 목마름(체감)에 맞춰 섭취하는 것이 최근 권장되는 방식이며, 이 계산기의 횟수는 참고용 간격 기준치입니다.
- 더운 날씨나 땀 배출량이 많은 체질이라면 나트륨 등 전해질 보충도 함께 고려하세요.
정확도에 대해
이 계산기의 값은 일반적인 권장 범위의 중간값을 기준으로 한 참고용 추정치입니다. 체중, 훈련 수준, 기온, 제품별 함량 차이에 따라 실제 필요량은 달라질 수 있습니다.
자주 묻는 질문
›왜 시간당 45g을 기준으로 계산하나요?
ACSM(미국스포츠의학회)·ISSN(국제스포츠영양학회) 등이 지구력 운동 중 일반적으로 권장하는 시간당 30~60g 탄수화물 섭취 범위의 중간값이기 때문입니다.
›1시간 미만 레이스는 왜 보충이 필요 없다고 나오나요?
1시간 미만 운동에서는 체내 글리코겐 저장량만으로도 충분한 경우가 많다고 알려져 있어, 이 계산기는 예상 완주시간이 1시간 미만이면 탄수화물 보충이 불필요하다고 안내합니다.
›체중이나 땀 배출량도 계산에 반영되나요?
아니요, 이 계산기는 예상 완주시간만을 기준으로 탄수화물·수분 섭취량을 계산합니다. 체중, 기온, 개인 땀 배출량 차이는 반영되지 않으니 실제로는 이런 요소를 함께 고려해 조정하는 것이 좋습니다.
›젤 개수는 어떻게 계산되나요?
총 필요 탄수화물량을 젤 1개당 25g으로 나눠 반올림한 값입니다. 실제 제품마다 탄수화물 함량이 다르므로 사용하는 젤의 라벨을 확인해 개수를 조정하는 것이 정확합니다.
계산 결과는 참고용이며 법적 효력이 없습니다.