러닝 칼로리 계산기

러닝은 페이스·거리·체중에 따라 소모 칼로리가 크게 달라지는 대표적인 유산소 운동입니다. 아래 표는 이 계산기와 동일한 공식(MET × 3.5 × 체중(kg) ÷ 200 × 시간(분))으로 직접 계산한 값이라 계산기 결과와 항상 일치합니다.

러닝 칼로리, 무엇이 좌우할까

같은 시간을 달려도 페이스가 빠를수록(운동강도, MET가 높을수록) 더 많은 칼로리를 소모합니다. 반대로 같은 거리를 달릴 때는 페이스와 무관하게 소모 칼로리가 비슷한 편인데, 빠르게 달리면 MET는 높아지지만 그만큼 시간이 짧아져 서로 상쇄되기 때문입니다.

체중도 큰 변수입니다. 체중이 무거울수록 같은 페이스·시간에서 더 많은 칼로리를 씁니다(공식에 체중이 그대로 곱해지는 구조).

체중	조깅 8.0km/h (7:30/km · MET 8.3)	보통 러닝 9.7km/h (6:11/km · MET 9.8)	빠른 러닝 12.9km/h (4:39/km · MET 12.8)
50kg	218 / 436kcal	257 / 515kcal	336 / 672kcal
60kg	261 / 523kcal	309 / 617kcal	403 / 806kcal
70kg	305 / 610kcal	360 / 720kcal	470 / 941kcal
80kg	349 / 697kcal	412 / 823kcal	538 / 1075kcal

MET 값은 Compendium of Physical Activities 러닝 항목 기준. 이 계산기의 MET 보간 테이블과 동일합니다.

가벼운 조깅(6.4km/h 내외): MET 6.0
조깅(8.0km/h, 약 7:30/km): MET 8.3
보통 러닝(9.7km/h, 약 6:11/km): MET 9.8
다소 빠른 러닝(10.8~11.3km/h): MET 11.0~11.5
빠른 러닝(12.1~12.9km/h): MET 11.8~12.8
매우 빠른 러닝(14.5km/h 이상): MET 14.5 이상
MET(대사당량)는 안정 시 대비 몇 배의 에너지를 쓰는지를 나타내는 지표로, 속도가 빨라질수록 커집니다.

거리	조깅 페이스	보통 러닝 페이스	빠른 러닝 페이스
5K	327kcal	318kcal	313kcal
10K	654kcal	636kcal	625kcal
하프마라톤	1,379kcal	1,343kcal	1,319kcal
풀마라톤	2,758kcal	2,686kcal	2,638kcal

같은 거리라면 페이스가 달라도 소모 칼로리 차이가 크지 않다는 점을 확인할 수 있습니다 — '거리가 곧 칼로리'에 가까운 이유입니다.

입문자

중급자

상급자

이 계산기의 칼로리 값은 MET 공식 기반 추정치입니다. 실제 소모량은 체력 수준, 기온·습도, 오르막 경사, 개인 대사량 차이에 따라 달라질 수 있어 참고용으로 활용해 주세요.

›러닝 칼로리 계산 결과가 정확한가요?

MET(대사당량) 공식 기반 추정치입니다. 실제 소모량은 체력 수준, 기온·습도, 개인 대사량 차이에 따라 달라질 수 있어 참고용으로 활용해 주세요.

›페이스가 빠르면 칼로리도 항상 더 많이 소모되나요?

같은 시간을 기준으로 하면 그렇지만, 같은 거리를 기준으로 하면 페이스와 거의 무관하게 소모 칼로리가 비슷합니다. 빠르게 달리면 MET(강도)는 높아지지만 그만큼 시간이 짧아져 서로 상쇄되기 때문입니다.

›체중이 계산에 왜 중요한가요?

칼로리 소모 공식이 체중에 비례하기 때문입니다. 같은 페이스·시간이라도 체중이 무거울수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.

›오르막이나 경사가 있는 코스도 반영되나요?

아니요, 이 계산기는 평지 기준 MET 값으로 계산합니다. 오르막이 많은 코스는 실제 소모 칼로리가 계산 결과보다 더 클 수 있습니다.