러닝
주간 러닝 빌드업 계산기
현재·목표 주간거리와 기간을 입력하면 10% 룰 기준 주차별 목표거리와 장거리런 비중을 계산.
설정 기간 내 목표 도달 · 주간 증가 10% 룰 + 장거리런 27.5% 참고치
현재 주간 러닝 거리에서 목표 거리까지 몇 주에 걸쳐 늘려가야 안전한지 계산합니다. 아래 표는 이 계산기와 동일한 공식(주간 10% 룰 + 장거리런 27.5% 비중)으로 직접 계산한 값이라 계산기 결과와 항상 일치합니다.
10% 룰이란
주간 러닝 거리를 전주 대비 10% 이상 늘리지 않는 것이 부상(특히 과사용 부상) 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 러닝 코칭계의 대표적인 경험 법칙입니다. 이 계산기는 매주 최대 10%씩 거리를 늘리고, 목표 거리에 도달하면 더 이상 늘리지 않는 방식으로 주차별 계획을 만듭니다.
장거리런(주간 1회 가장 긴 러닝)은 주간 총 거리의 약 25~30% 수준을 권장하는 코칭 자료가 많아, 이 계산기는 중간값인 27.5%를 기준으로 참고용 장거리런 거리를 함께 보여줍니다.
예시: 주간 20km → 목표 40km (8주 계획)
| 주차 | 주간 거리 | 장거리런 (참고) |
|---|---|---|
| 1주차 | 22.0km | 6.1km |
| 2주차 | 24.2km | 6.7km |
| 3주차 | 26.6km | 7.3km |
| 4주차 | 29.3km | 8.1km |
| 5주차 | 32.2km | 8.9km |
| 6주차 | 35.4km | 9.7km |
| 7주차 | 39.0km | 10.7km |
| 8주차 | 40.0km (목표 도달) | 11.0km |
예시: 주간 30km → 목표 60km (10주 계획)
| 주차 | 주간 거리 | 장거리런 (참고) |
|---|---|---|
| 1주차 | 33.0km | 9.1km |
| 2주차 | 36.3km | 10.0km |
| 3주차 | 39.9km | 11.0km |
| 4주차 | 43.9km | 12.1km |
| 5주차 | 48.3km | 13.3km |
| 6주차 | 53.1km | 14.6km |
| 7주차 | 58.5km | 16.1km |
| 8주차 | 60.0km (목표 도달) | 16.5km |
참고할 점
10% 룰과 27.5% 비중은 절대적인 기준이 아니라 널리 쓰이는 참고 경험치입니다. 개인의 훈련 경력, 부상 이력, 회복 능력에 따라 증가 속도는 더 보수적으로 조정하는 것이 안전합니다.
목표 기간 안에 목표 거리에 도달하지 못하면(계산기에서 '목표 미도달'로 표시) 기간을 늘리거나 목표 거리를 조정해 보세요.
자주 묻는 질문
›10% 룰을 지키면 부상 위험이 없어지나요?
아니요, 부상 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 알려진 참고 경험 법칙일 뿐 절대적인 안전을 보장하지는 않습니다. 개인의 훈련 경력, 부상 이력, 회복 능력에 따라 더 보수적으로 조정하는 것이 안전합니다.
›장거리런은 항상 주간 거리의 27.5%로 맞춰야 하나요?
이 계산기는 코칭 자료에서 흔히 권장하는 25~30% 범위의 중간값인 27.5%를 참고치로 보여줄 뿐, 반드시 지켜야 하는 고정 비율은 아닙니다. 개인 상황에 맞게 조정해도 됩니다.
›목표 기간 안에 목표 거리에 도달하지 못하면 어떻게 하나요?
계산기에서 '목표 미도달'로 표시되는데, 이는 매주 10%씩 늘려도 주어진 기간 안에는 도달할 수 없다는 뜻입니다. 이 경우 훈련 기간을 늘리거나 목표 거리를 낮춰 조정해 보세요.
›부상 이력이 있다면 이 계획을 그대로 따라도 되나요?
10%는 일반적인 참고 상한선입니다. 부상 이력이 있다면 계산기가 제시하는 증가폭보다 더 천천히, 보수적으로 늘려가는 것을 권장합니다.
계산 결과는 참고용이며 법적 효력이 없습니다.